6+1 Διατροφικά Tips για το Σαββατοκύριακο

6+1 Διατροφικά Tips για το Σαββατοκύριακο

6+1 Διατροφικά Tips για το Σαββατοκύριακο

Είναι Παρασκευή βράδυ, μόλις έχεις σχολάσει από τη δουλειά και σκέφτεσαι πως το Σαββατοκύριακο είναι μια ανάσα μακριά. Όλη τη βδομάδα ακολουθούσες πιστά το πλάνο διατροφής σου, γυμναζόσουν τακτικά, ήσουν συνεπής. Καθώς πλησιάζει η αυριανή μέρα, ίσως να νιώθεις τη δύναμη της θέλησής σου να συνεχίσεις, να βγάζει φτερά και να σε εγκαταλείπει. Σε αυτή και σε κάθε περίπτωση, αν η έξοδος για φαγητό ή/και για ποτό είναι στο πρόγραμμά σου, πάμε να δούμε μερικά διατροφικά tips που θα σε βοηθήσουν να απολαύσεις στο έπακρο αυτές τις στιγμές, ακολουθώντας παράλληλα το διατροφικό σου πλάνο και φυσικά δίχως να νιώθεις τύψεις.

1. Μην ξεχνάς να ξεκουραστείς

Η σχέση μεταξύ ύπνου και απώλειας βάρους φαίνεται να είναι αμφίδρομη. Συνηθίζεις να έχεις ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου τις καθημερινές, αλλά το ΣΚ κοιμάσαι αργά το βράδυ και ξυπνάς μεσημέρι; Αυτή η αλλαγή στο ωράριο ύπνου σου, σε εμποδίζει να ακολουθήσεις το συνηθισμένο για το σώμα σου πρόγραμμα (αν ξυπνήσεις μεσημέρι, παραλείπεις το πρωινό!), και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να επηρεάσει την απώλεια βάρους σου. Έρευνες δείχνουν πως ο ανεπαρκής και μη ποιοτικός ύπνος, μπορεί να επηρεάσει το μεταβολικό σου ρυθμό και τους μηχανισμούς που ρυθμίζουν την όρεξή σου. Αρκεί να σκεφτείς πως πολλές από τις φορές που κοιμήθηκες αργά το βράδυ, κατέληξες να φας κάτι λιγότερο θρεπτικό και πολύ πλούσιο σε θερμίδες. Επιπλέον αυτή η αλλαγή μπορεί να επηρεάσει και την ερχόμενη εβδομάδα, καθώς ίσως καταλήξεις να ξυπνήσεις κουρασμένος/η τη Δευτέρα το πρωί!

2. Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα θρεπτικό πρωινό

Ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό «ξυπνά» τον μεταβολισμό σου, βοηθάει στη ρύθμιση της όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας και συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του αισθήματος της πείνας σου. Προσπάθησε να συμπεριλάβεις όλες τι ομάδες τροφίμων: λαχανικά/φρούτα, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες & καλά λιπαρά. Μερικές υγιεινές αλλά συνάμα διασκεδαστικές επιλογές πρωινών για το ΣΚ: porridge με γεύση μηλόπιτα, αυγοφέτες με αμυγδαλοβούτυρο και μούρα, wrap ομελέτας με λαχανικά. Βάλε όλη σου τη φαντασία τη δημιουργικότητα και το αποτέλεσμα θα φανεί στο πιάτο!

3. Φάε σαν να είναι μια καθημερινή σου ημέρα

Αν το σκεφτείς καλύτερα, δεν υπάρχει ουσιαστικός λόγος να καταναλώσεις διαφορετικές ομάδες τροφίμων το ΣΚ σε σχέση με την υπόλοιπη εβδομάδα, ειδικά αν οι τροφικές σου επιλογές είναι θρεπτικές και σου δημιουργούν το αίσθημα της πληρότητας. Ίσως είναι πιθανότερο να παραλείψεις κάποια γεύματα αυτές τις δύο ημέρες, όπως το πρωινό, κι αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να υπερκαταναλώσεις φαγητό στο μεσημεριανό ή το βραδινό σου γεύμα. Προσπάθησε λοιπόν να διατηρήσεις τα 5 γεύματα ανά ημέρα, πάρε μαζί σου μικρά σνακ (φρούτα, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι κ.α.) κι ακολούθησε ένα πρόγραμμα όπως θα έκανες τις καθημερινές. Το σώμα σου θα σε ευγνωμονεί!

4. Ακολούθησε τη μέθοδο του πιάτου

Θα βγεις με παρέα έξω για φαγητό; Κανένα πρόβλημα! Όταν φτάσει η ώρα του γεύματος, χώρισε νοητικά το πιάτο σου στη μέση: Γέμισε το ½ του πιάτου σου με σαλάτα της επιλογής σου (ωμά, ψητά ή βραστά λαχανικά) – διάλεξε την αγαπημένη σου και ξεκίνησε από αυτή.
Το υπόλοιπο ½, θα χωριστεί στη μέση και θα περιέχει 2 βασικές ομάδες τροφίμων – πρωτεΐνες & υδατάνθρακες:
Γέμισε το ¼ του πιάτου σου με κάποια πηγή πρωτεΐνης (με όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος): ψάρι, όσπρια, κρέας, τυρί, αυγό. Καλό θα είναι να αποφύγεις τις όποιου είδους σάλτσες και να αφαιρέσεις το ορατό λίπος από το κρέας. Στο υπόλοιπο ¼ του πιάτου, πρόσθεσε κάποια πηγή υδατάνθρακα: ψωμί, ρύζι, μακαρόνια κλπ. Αν υπάρχει αυτή η επιλογή, καλό θα είναι να επιλέξεις σύνθετους υδατάνθρακες (ολικής αλέσεως προϊόντα). Άκουσε το σώμα σου – αν νιώθεις την ανάγκη για ακόμα μία μερίδα φαγητού, ακολούθησε την ίδια μέθοδο από την αρχή.

5. Μολύβι & Χαρτί

Αν το νούμερο στη ζυγαριά έχει κολλήσει, προσπάθησε να καταγράψεις τα τρόφιμα & τα ποτά που θα καταναλώσεις. Αυτό θα σε βοηθήσει σε δεύτερο χρόνο μέσω της παρατήρησης να κατανοήσεις καλύτερα τι το διαφορετικό κάνεις τα Σαββατοκύριακα και δεν βλέπεις κάποια διαφορά στο σώμα σου. Όλες αυτές οι φορές που τσιμπήσαμε κάτι παραπάνω, τα ένα-δύο-τρία ποτά/cocktail που ήπιαμε σε κάποιο μπαράκι με αγαπημένα πρόσωπα, αν συμψηφιστούν μπορούν να μας δώσουν ένα σεβαστό ποσό ενέργειας (θερμίδων). Ως αποτέλεσμα, κατηγορείς τον εαυτό σου και πιστεύεις πως η προσπάθεια που κάνεις δεν είναι αρκετή, ωθώντας σε να τα παρατήσεις. Μολύβι και χαρτί λοιπόν (ή και σημειώσεις στο κινητό) για να παρατηρήσεις και να αλλάξεις αν χρειαστεί τις συνήθειές σου.

6. Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ με έξυπνο τρόπο

Αρκετοί άνθρωποι θεωρούν πως το αλκοόλ είναι ένα μέσο χαλάρωσης και κοινωνικοποίησης τους τα ΣΚ. Ένα ποτό ή cocktail μια στο τόσο δεν είναι επιβλαβές, ωστόσο είναι σημαντικό να βρεις διαφορετικούς τρόπους αποσυμφόρησης. Κάθε γραμμάριο αλκοόλ περιλαμβάνει 7 θερμίδες (kcal). Ενδεικτικά:

  • Κόκκινο κρασί (125 ml) – 110 kcal
  • Negroni – 120 kcal
  • Gin tonic – 200 kcal
  • Vodka lemon – 200kcal
  • Margarita – 200 – 300 kcal

Αν η έξοδός σου περιλαμβάνει το οποιοδήποτε ποτό, επέλεξε κάποιο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ. Μερικές επιλογές: gin 0.0% alcohol & sugar free tonic, ανθρακούχο νερό με γεύση φρούτων, μπίρα χωρίς αλκοόλ, ξηρό κρασί, vodka ή gin & soda.

*Extra Tip

Απόλαυσε την καλή παρέα, το φαγητό που συνειδητά επιλέγεις να καταναλώσεις και ζήσε τη στιγμή χωρίς να γεμίζεις το μυαλό σου με σκέψεις που σε κατηγορούν ή μειώνουν την αξία της οποιασδήποτε προσπάθειάς σου. Δημιούργησε μια καθημερινότητα που θα σε «γεμίζει» εσωτερικά, κι άσε τη ζωή να κυλήσει όμορφα. Καλό ΣΚ και καλή διασκέδαση!

References:

  1. Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, 14(8), 1549. https://doi.org/10.3390/nu14081549
  2. Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. (2018). Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients, 10(5), 559. https://doi.org/10.3390/nu10050559
  3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

Συγγραφή: Σεβαστή Περάκη
BSc Διαιτολόγος – Διατροφολόγος